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有一種發(fā)酵豆制品不僅口感柔軟，用筷子夾起來(lái)還會(huì)像吃秋葵那般拉絲，它就是納豆。它為何叫納豆，營(yíng)養(yǎng)如何？又該如何挑選如何吃？這篇文章就詳細(xì)說(shuō)說(shuō)。
▲圖：圖蟲(chóng)創(chuàng)意
納豆這個(gè)詞源于日本，最早是寺廟廚房做給僧人吃的，而寺廟的廚房在日本被稱為「納所」，所以發(fā)酵的大豆就被稱為了「納豆」。
在中國(guó)民間納豆被叫做臭豆，它到底是起源于日本還是中國(guó)，至今仍無(wú)定論，但大多數(shù)人都認(rèn)為納豆源于中國(guó)，是在唐朝由高僧鑒真赴日本傳教時(shí)傳入日本的。
納豆是大豆充分浸泡、蒸熟、放涼，再接種枯草芽孢桿菌發(fā)酵而來(lái)的，跟腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、醬油同屬于發(fā)酵豆制品。
1、納豆很補(bǔ)維生素B12嗎？
發(fā)酵豆制品和非發(fā)酵豆制品最大營(yíng)養(yǎng)區(qū)別就是：發(fā)酵過(guò)程中由于微生物的生長(zhǎng)繁殖會(huì)合成少量的維生素B12，植物性食物中也就它們含有一些維生素B12，所以中國(guó)居民膳食指南才建議素食者飲食中發(fā)酵豆制品不能缺。
那納豆含有多少維生素B12呢？
谷老師搜了美國(guó)和日本的食物成分表，其中納豆的維生素B12含量都是0，這可能是因?yàn)闄z測(cè)技術(shù)的靈敏度低一些，所以沒(méi)測(cè)出來(lái)。
所以谷老師有搜了一些研究中的檢測(cè)結(jié)果，跟大家分享一下。
2019年發(fā)表在《中國(guó)釀造》上的研究[1]，檢測(cè)了市面上9款紅腐乳、9款白腐乳、9款臭豆腐、2款納豆的維生素B12含量，平均含量如下表。
由此可見(jiàn)，納豆的維生素B12含量在發(fā)酵豆制品中，完全沒(méi)優(yōu)勢(shì)。
比如我們吃下面這么一盒納豆(加調(diào)味汁和芥末調(diào)味后)，大概可以攝入0.14微克維生素B12、200毫克鈉。
▲圖：某品牌納豆配料和營(yíng)養(yǎng)成分
如果把同等量的鈉對(duì)應(yīng)到腐乳，又能攝入多少維生素B12呢？
谷老師搜了市面上熱賣(mài)的4個(gè)品牌的紅腐乳，鈉含量大約在3500毫克/100克左右，通過(guò)計(jì)算可知，200毫克鈉對(duì)應(yīng)的紅腐乳為5.7克，由此可以攝入的維生素B12是2.43微克，這個(gè)量是納豆的17倍之多。
由此可見(jiàn)，納豆可以作為素食者補(bǔ)充維生素B12的一個(gè)途徑，但是不能作為主要途徑，對(duì)于素食者要補(bǔ)維生素B12，更建議用腐乳替代鹽調(diào)味來(lái)做菜。
2、吃納豆有助于心血管健康？
納豆除了含有少量維生素B12，宣傳中提及最多的便是富含納豆激酶，據(jù)說(shuō)它能夠防治血栓，改善血脂、抗動(dòng)脈粥樣硬化、抗高血壓。果真如此嗎？
確實(shí)有大量的體外實(shí)驗(yàn)和動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)了這些功效，但是2018年發(fā)表在《Biomark Insights》上的研究顯示，涉及納豆激酶或納豆提取物已經(jīng)發(fā)表的臨床研究不超過(guò)10項(xiàng)，而且沒(méi)有充分的證據(jù)顯示納豆激酶對(duì)人有這些功效。[2]
所以如果有血栓、血脂、血壓等問(wèn)題，還是得整體上科學(xué)飲食、適量運(yùn)動(dòng)，遵照醫(yī)囑該吃藥吃藥，不能指望吃納豆起多大作用。
谷老師搜了某東和某寶最熱賣(mài)的5款納豆(除了點(diǎn)沁，其余4個(gè)均為日本進(jìn)口)，它們的營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)比見(jiàn)下表。
能量最低的是點(diǎn)沁，這主要是因?yàn)樗募{豆脂肪含量很低，低到100克納豆只有1.6克脂肪；其余4款的脂肪含量差不多，碳水、蛋白的含量也差不多，所以能量也差不多。
另外5款納豆的鈉含量都差不多，再有納豆和調(diào)味汁、芥末是獨(dú)立包裝，所以大家完全可以根據(jù)自己的口味多放或少放調(diào)味料。
小結(jié)：除了點(diǎn)沁能量、脂肪較低外，其余4款營(yíng)養(yǎng)差不多，至于價(jià)格，我是按照今天的優(yōu)惠價(jià)格標(biāo)注的，其中性價(jià)比最高的是山大和燕京。
經(jīng)典的吃法有直接吃、拌米飯、拌秋葵吃，我覺(jué)得你可以把它當(dāng)成一種涼拌食材，無(wú)論做中式?jīng)霭璨诉�是做西式沙拉，其實(shí)都能放。
小結(jié)：
納豆作為豆制品，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源，也能補(bǔ)充大豆異黃酮、大豆低聚糖等營(yíng)養(yǎng)，又因?yàn)榻?jīng)過(guò)發(fā)酵，所以可以補(bǔ)充少量維生素B12，還有納豆激酶。喜歡吃就吃，別對(duì)它的營(yíng)養(yǎng)抱太神奇的期待就好哦。
今日互動(dòng)：你能接受納豆的苦味、臭味嗎？又喜歡怎么吃呢？
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